Cómo meditar

Esta es una guía de los diferentes estilos de meditación, los diversos beneficios de cada práctica, además de prácticas de audio guiadas gratuitas que te ayudan a aprender a meditar. ¿Cómo se aprende a meditar?

Esta es una guía de los diferentes estilos de meditación, los diversos beneficios de cada práctica, además de prácticas de audio guiadas gratuitas que te ayudan a aprender a meditar.

¿Cómo se aprende a meditar? En la meditación mindfulness, aprendemos a prestar atención a la respiración cuando entra y sale, y a notar cuando la mente se aleja de esta tarea. Esta práctica de volver a la respiración construye los músculos de la atención y la atención plena.

Cuando prestamos atención a nuestra respiración, estamos aprendiendo cómo volver y permanecer en el momento presente, para anclarnos en el aquí y ahora a propósito, sin juicio.

En la práctica de la atención, estamos aprendiendo cómo volver y permanecer en el momento presente, para anclarnos en el aquí y ahora a propósito, sin juicio.

La idea detrás de la atención parece simple: la práctica requiere paciencia. De hecho, la renombrada profesora de meditación Sharon Salzberg cuenta que su primera experiencia con la meditación le mostró lo rápido que la mente se ve atrapada en otras tareas. “Pensé, bien, ¿cuántas serán, como, 800 respiraciones antes de que mi mente empiece a vagar? Y para mi sorpresa absoluta, era una respiración, y me iría”, dice Salzberg.

Aunque la meditación no es la panacea, ciertamente puede proporcionarte un espacio muy necesario en tu vida. A veces, eso es todo lo que necesitamos para tomar mejores decisiones para nosotros, nuestras familias y nuestras comunidades. Y las herramientas más importantes que puedes traer contigo a tu práctica de meditación son un poco de paciencia, algo de bondad para ti mismo, y un lugar cómodo para sentarte.


Una meditación básica para principiantes

Lo primero que hay que aclarar es que lo que estamos haciendo aquí es aspirar a la atención, no a un proceso que borre mágicamente tu mente de los innumerables e interminables pensamientos que estallan y suenan constantemente en nuestros cerebros. Sólo estamos practicando el llevar nuestra atención a la respiración, y luego de vuelta a la respiración cuando notamos que nuestra atención ha vagado.

  1. Póngase cómodo y prepárese para sentarse unos minutos. Después de que dejes de leer esto, simplemente te concentrarás en tu propia inhalación y exhalación natural de la respiración.
  2. Concéntrate en tu respiración. ¿Dónde sientes más tu aliento? ¿En tu vientre? ¿En tu nariz? Intente mantener su atención en su inhalación y exhalación.
  3. Sigue tu respiración durante dos minutos. Inhala profundamente, expandiendo tu vientre, y luego exhala lentamente, alargando la salida de aire mientras tu vientre se contrae.

Bienvenido de nuevo. ¿Qué ha pasado? ¿Cuánto tiempo pasó antes de que tu mente se alejara de tu respiración? ¿Notaste lo ocupada que estaba tu mente incluso sin dirigirla conscientemente a pensar en algo en particular? ¿Notaste que te quedaste atrapado en los pensamientos antes de volver a leer esto? A menudo tenemos pequeñas narraciones corriendo en nuestras mentes que no elegimos poner ahí, como: “¿Por qué mi jefe quiere reunirse conmigo mañana?” “Debí haber ido al gimnasio ayer”. “Tengo que pagar algunas facturas” o (el clásico) “No tengo tiempo para quedarme quieto, tengo cosas que hacer”.

Practicamos la atención para aprender a reconocer cuando nuestras mentes están haciendo sus acrobacias diarias normales, y tal vez hacer una pausa de eso por un rato para que podamos elegir en qué nos gustaría enfocarnos.

Si usted experimentó este tipo de distracciones (y todos lo hacemos), ha hecho un importante descubrimiento: en pocas palabras, eso es lo opuesto a la atención. Es cuando vivimos en nuestras cabezas, en piloto automático, dejando que nuestros pensamientos vayan aquí y allá, explorando, digamos, el futuro o el pasado, y esencialmente, no estando presentes en el momento. Pero ahí es donde la mayoría de nosotros vivimos la mayor parte del tiempo y bastante incómodos, si somos honestos, ¿verdad? Pero no tiene por qué ser así.

Practicamos la atención para aprender a reconocer cuando nuestras mentes están haciendo sus acrobacias cotidianas normales, y tal vez hacer una pausa de eso por un tiempo para que podamos elegir en qué nos gustaría centrarnos. En resumen, la meditación nos ayuda a tener una relación mucho más saludable con nosotros mismos (y, por extensión, con los demás).

¿Por qué aprender a meditar?

¿Por qué aprender a meditar?

Cuando meditamos, inyectamos beneficios de largo alcance y duraderos en nuestras vidas. Y un bonus: no necesitas ningún equipo extra o una membresía costosa.

Aquí hay cinco razones para meditar:

1: Comprender su dolor.
2: Reducir el estrés.
3: Conectar mejor.
4: Mejorar la concentración.
5: Reducir el parloteo del cerebro.


Cómo meditar

La meditación es más simple (y más difícil) de lo que la mayoría de la gente piensa. Lee estos pasos, asegúrate de estar en un lugar donde puedas relajarte en este proceso, configura un temporizador y haz la prueba:

1) Tome asiento

Encuentra un lugar para sentarte que te parezca tranquilo y silencioso.

2) Establezca un límite de tiempo

Si estás empezando, puede ayudar a elegir un tiempo corto, como cinco o diez minutos.

3) Fíjate en tu cuerpo

Puedes sentarte en una silla con los pies en el suelo, puedes sentarte con las piernas cruzadas, puedes arrodillarte, todo está bien. Sólo asegúrate de que estás estable y en una posición en la que puedas quedarte un rato.

4) Sienta su respiración

Sigue la sensación de tu respiración mientras entra y sale.

5) Observa cuando tu mente ha vagado

Inevitablemente, su atención dejará el aliento y vagará hacia otros lugares. Cuando te des cuenta de que tu mente ha vagado, en unos segundos, un minuto, cinco minutos, simplemente vuelve a prestar atención a la respiración.

6) Sea amable con su mente errante

No te juzgues a ti mismo ni te obsesiones con el contenido de los pensamientos en los que te encuentras perdido. Sólo regresa.

7) Cierra con amabilidad

Cuando esté listo, levante suavemente la mirada (si tiene los ojos cerrados, ábralos). Tómese un momento y note cualquier sonido en el ambiente. Observa cómo se siente tu cuerpo en este momento. Observa tus pensamientos y emociones.

Eso es todo! Esa es la práctica. Te vas, vuelves, y tratas de hacerlo lo más amablemente posible.


Meditación 101: Lo básico

¿Cuánto tiempo le gustaría meditar? A veces sólo tenemos tiempo para un rápido chequeo, otras veces podemos sumergirnos un poco más. Meditar todos los días ayuda a crear conciencia, fomenta la resistencia y reduce el estrés. Intenta hacer de la meditación un hábito practicando con estas cortas meditaciones de nuestro Editor en Jefe Barry Boyce. Encuentra tiempo para sentarte una vez al día durante un mes y ver lo que notas.

Consejos y técnicas de meditación:

Hemos repasado la meditación básica de la respiración hasta ahora, pero hay otras técnicas de mindfulness que utilizan puntos focales diferentes a la respiración para anclar nuestra atención: objetos externos como un sonido en la habitación, o algo más amplio, como notar cosas espontáneas que llegan a tu conciencia durante una práctica de vagabundeo sin rumbo. Hemos recurrido a la profesora de atención plena Elisha Goldstein para crear nuestro curso premium de cómo meditar. Si estás interesado en aprender varias técnicas de meditación que te ayuden a centrarte, sentir paz y descubrir tu poder interior, por favor, explora nuestra Escuela de Aprendizaje Online de Mindful.

Cómo hacer de la atención plena un hábito

Se estima que el 95% de nuestro comportamiento funciona con piloto automático. Eso se debe a que las redes neuronales subyacen a todos nuestros hábitos, reduciendo nuestros millones de entradas sensoriales por segundo en atajos manejables para que podamos funcionar en este mundo loco. Estas señales cerebrales predeterminadas son tan eficientes que a menudo nos hacen recaer en viejos comportamientos antes de que recordemos lo que queríamos hacer en su lugar.

La atención es exactamente lo opuesto a estos procesos predeterminados. Es control ejecutivo en lugar de piloto automático, y permite acciones intencionales, fuerza de voluntad y decisiones. Pero eso requiere práctica. Cuanto más activamos el cerebro intencional, más fuerte se vuelve. Cada vez que hacemos algo deliberado y nuevo, estimulamos la neuroplasticidad, activando nuestra materia gris, que está llena de neuronas recién brotadas que aún no han sido preparadas para el cerebro de “piloto automático”.

Pero aquí está el problema: Mientras que nuestro cerebro intencional sabe lo que es mejor para nosotros, nuestro cerebro de piloto automático nos hace acortar nuestro camino en la vida. Así que, ¿cómo podemos activarnos para estar atentos cuando más lo necesitamos? Aquí es donde entra en juego la noción de “diseño del comportamiento”. Es una forma de poner tu cerebro intencional en el asiento del conductor. Hay dos maneras de hacerlo: primero, ralentizar el cerebro del piloto automático poniendo obstáculos en su camino, y segundo, eliminar los obstáculos en el camino del cerebro intencional, para que pueda ganar control.

Sin embargo, cambiar el equilibrio para dar más poder al cerebro intencional requiere algo de trabajo. Aquí hay algunas formas de empezar.

  • Ponga recordatorios de meditación a su alrededor. Si tienes intención de hacer algo de yoga o de meditar, pon tu esterilla de yoga o tu cojín de meditación en el medio del suelo para que no se te escape mientras pasas.
  • Refresca tus recordatorios regularmente. Digamos que decides usar notas adhesivas para recordarte una nueva intención. Eso puede funcionar durante una semana, pero luego tu cerebro con piloto automático y tus viejos hábitos vuelven a funcionar. Intenta escribirte nuevas notas; añade variedad o hazlas divertidas. De esa manera se quedarán contigo por más tiempo.
  • Crea nuevos patrones. Podrías intentar una serie de mensajes “Si esto, entonces eso” para crear recordatorios fáciles de cambiar al cerebro intencional. Por ejemplo, podrías pensar en “Si la puerta de la oficina, entonces respira profundo”, como una forma de cambiar a la atención plena cuando estás a punto de comenzar tu día de trabajo. O, “Si suena el teléfono, respira antes de contestar”. Cada acción intencional para cambiar a la atención plena fortalecerá su cerebro intencional.

Más estilos de Meditación Mindfulness

Una vez que hayas explorado una práctica básica de meditación sentada, tal vez quieras considerar otras formas de meditación, incluyendo caminar y acostarse. Mientras que las meditaciones anteriores utilizaban la respiración como punto focal para la práctica, estas meditaciones de abajo se centran en diferentes partes del cuerpo.

Introducción a la Meditación del Escaneo Corporal

Introducción a la Meditación del Escaneo Corporal

Prueba esto: siente tus pies en el suelo ahora mismo. En tus zapatos o sin ellos, no importa. Luego rastrea o escanea todo tu cuerpo, poco a poco, lentamente, hasta la coronilla de tu cabeza. El objetivo de esta práctica es comprobar con todo el cuerpo: Las yemas de los dedos de los pies a los hombros, el trasero al dedo gordo del pie. Las únicas reglas son: No juzgar, no preguntar, no preocuparse (todas las actividades que tu mente pueda querer hacer); sólo comprobar la sensación física de estar en tu cuerpo. Los dolores y las molestias están bien. No tienes que hacer nada sobre nada aquí. Simplemente te das cuenta.

Meditación de escaneo corporal

Una breve práctica de conciencia corporal para sintonizar con las sensaciones, de pies a cabeza.

Empieza a centrar tu atención en diferentes partes de tu cuerpo. Puedes enfocar un área en particular o seguir una secuencia como esta: dedos de los pies, pies (planta, talón, parte superior del pie), a través de las piernas, pelvis, abdomen, parte inferior de la espalda, parte superior de la espalda, pecho, hombros, brazos hasta los dedos, hombros, cuello, diferentes partes de la cara y cabeza. Para cada parte del cuerpo, relájese por unos momentos y note las diferentes sensaciones mientras se concentra.

En el momento en que notes que tu mente ha vagado, vuelve a prestar atención a la parte del cuerpo que recuerdes por última vez.

Si te quedas dormido durante esta práctica de exploración corporal, está bien. Cuando se dé cuenta de que se ha estado quedando dormido, respire profundamente para ayudarle a despertar y quizás a reposicionar su cuerpo (lo que también ayudará a despertarlo). Cuando estés listo, vuelve a prestar atención a la parte del cuerpo en la que recuerdes haberte concentrado por última vez.

Introducción a la Meditación Caminante

Introducción a la Meditación Caminante

Hecho: La mayoría de nosotros vivimos vidas bastante sedentarias, dejándonos llevar por la actividad física extracurricular de nuestros días para contrarrestar todo eso. El punto es: La atención no tiene que sentirse como otra cosa en tu lista de cosas por hacer. Puede ser inyectada en algunas de las actividades que ya estás haciendo. Aquí está cómo integrar una práctica de caminata consciente en tu día.

Meditación Caminante

Una práctica de movimiento consciente para traer la conciencia de lo que sentimos con cada paso.

Al comenzar, camina a un ritmo natural. Ponga sus manos donde sea cómodo: en su vientre, detrás de su espalda o a sus lados.

  • Si lo encuentras útil, puedes contar los pasos hasta 10, y luego volver a empezar de nuevo en uno. Si estás en un espacio pequeño, al llegar a diez, haz una pausa, y con intención, elige un momento para darte la vuelta.
  • Con cada paso, presta atención al levantamiento y caída de tu pie. Noten el movimiento de sus piernas y el resto de su cuerpo. Noten cualquier movimiento de su cuerpo de un lado a otro.
  • Cualquier otra cosa que capture su atención, vuelva a la sensación de caminar. Tu mente vagará, así que sin frustración, guíala de nuevo tantas veces como necesites.
  • Particularmente en el exterior, mantenga un mayor sentido del entorno que le rodea, asimilando todo, manteniéndose seguro y consciente.

Introducción a la meditación de la bondad amorosa

No puedes tener sentimientos particulares hacia ti mismo o hacia alguien más. Más bien, puedes practicar recordándote a ti mismo que mereces felicidad y tranquilidad y que lo mismo vale para tu hijo, tu familia, tus amigos, tus vecinos y todos los demás en el mundo.

Una meditación de bondad amorosa

Explora esta práctica para extender la compasión a ti mismo, a los que te rodean y al mundo en general.

Esta práctica de bondad amorosa implica repetir silenciosamente frases que ofrecen buenas cualidades a uno mismo y a los demás.

  1. Puedes empezar deleitándote en tu propia bondad, recordando las cosas que has hecho por tu buen corazón, y regocijándote en esos recuerdos para celebrar el potencial de bondad que todos compartimos.
  2. Recitar en silencio frases que reflejen lo que más profundamente deseamos para nosotros mismos de forma duradera. Las frases tradicionales son:
    – Que viva con seguridad.
    – Que tenga felicidad mental (paz, alegría).
    – Que tenga felicidad física (salud, ausencia de dolor).
    – Que pueda vivir con facilidad.
  3. Repita las frases con suficiente espacio y silencio entre ellas para que caigan en un ritmo que le agrade. Dirige tu atención a una frase a la vez.
  4. Cada vez que noten que su atención se ha desviado, sean amables con ustedes mismos y dejen de distraerse. Vuelve a repetir las frases sin juzgarte ni menospreciarte.
  5. Después de algún tiempo, visualízate en el centro de un círculo compuesto por aquellos que han sido amables contigo, o te han inspirado por su amor. Tal vez los has conocido, o leído sobre ellos; tal vez viven ahora, o han existido históricamente o incluso míticamente. Ese es el círculo. A medida que te visualizas en el centro del mismo, experimenta que eres el receptor de su amor y atención. Sigue repitiendo suavemente las frases de amor y bondad para ti mismo.
  6. Para cerrar la sesión, suelte la visualización, y simplemente siga repitiendo las frases durante unos minutos más. Cada vez que lo haces, estás transformando tu vieja e hiriente relación contigo mismo, y estás avanzando, sostenido por la fuerza de la bondad.

Más prácticas de Meditación guiada

La Meditación de la Lluvia con Tara Brach

Una práctica para las emociones difíciles, RAIN es un acrónimo de Reconocimiento de lo que está pasando; Aceptación de la experiencia, tal como es; Interés en lo que está pasando; y Nutrición con presencia amorosa.

Una práctica de consciencia para fomentar el perdón

Explore this practice to let go of the tendency to add to our suffering during challenging situations.

Preguntas comunes sobre la Meditación Mindfulness con respuesta

Cuando eres nuevo en la meditación, es natural que aparezcan preguntas a menudo. Estas respuestas pueden aliviar tu mente.

1) Si me pica, ¿puedo rascarme?

Sí, pero primero intenta rascarte con la mente antes de usar los dedos.

2) ¿Debo respirar rápido o despacio o entremedio?

Sólo preocúpate si has dejado de respirar. De lo contrario, lo harás bien. Respire de la forma que le resulte más cómoda.

3) ¿Debo tener los ojos abiertos o cerrados?

No hay reglas rígidas. Intenta ambas. Si están abiertos, no muy abiertos, y con una mirada suave, ligeramente hacia abajo, sin enfocarse en nada en particular. Si están cerrados, no demasiado duros, y sin imaginar nada en particular en el ojo de tu mente.

4) ¿Es posible que sea alguien que NO PUEDE meditar?

Cuando te encuentras haciendo esa pregunta, tu meditación ha comenzado oficialmente. Todo el mundo se pregunta eso. Fíjate en ello. Escolta tu atención de vuelta a tu objeto de enfoque (la respiración). Cuando te pierdas y vuelvas a preguntar, vuelve a la respiración de nuevo. Esa es la práctica. No hay límite en el número de veces que puedes distraerte y volver a la respiración. Meditar no es una carrera a la perfección, es volver una y otra vez a la respiración.

5) ¿Es mejor practicar en grupo o solo?

¡Ambos son geniales! Es un gran apoyo para meditar con otros. Y, practicando por tu cuenta construye la disciplina.

6) ¿Cuál es el mejor momento del día para meditar?

Cualquiera que funcione. Considere sus circunstancias: niños, mascotas, trabajo. Experimenta. Pero ten cuidado. Si siempre eliges la hora más conveniente, normalmente será mañana.

7) ¿Qué pasa si me excito sexualmente (y físicamente) con los pensamientos de mi cabeza?

No es gran cosa. La meditación alimenta la imaginación. Con el tiempo, cada pensamiento y sensación aparecerá (por así decirlo). Y volverá. La misma historia de siempre. Libera el pensamiento, trae la conciencia y la receptividad a las sensaciones del cuerpo, devuelve la atención al objeto elegido (la respiración, en este caso). Repita.

8) ¿Tienes algún consejo para integrar a las mascotas en la práctica de la meditación?

Mientras meditamos, no tenemos que luchar contra las distracciones como un caballero que mata dragones. Si tu perro o gato entra en la habitación y ladra y maúlla y se cepilla contra ti o se asienta en una parte de tu cojín, no es gran cosa. Déjalo estar. Lo que no funciona tan bien es interrumpir tu sesión para relacionarte con ellos. Si eso es lo que va a pasar, trata de encontrar una manera de evitar que interrumpan tu práctica.

¿CUÁNTO DEBO MEDITAR?

La meditación no es más complicada que lo que hemos descrito anteriormente. Es así de simple… y así de desafiante. También es poderosa y vale la pena. La clave es comprometerse a sentarse todos los días, aunque sea por cinco minutos. La profesora de meditación Sharon Salzberg dice: “Uno de mis profesores de meditación dijo que el momento más importante en tu práctica de meditación es el momento en que te sientas para hacerlo. Porque en ese momento te dices a ti mismo que crees en el cambio, que crees en el cuidado de ti mismo, y lo estás haciendo realidad. No sólo estás sosteniendo algún valor como la atención o la compasión en lo abstracto, sino que realmente lo estás haciendo real”.