Postura-intensa-de-estiramiento-lateral-Parsvottanasana

Postura de estiramiento lateral intenso (Parsvottanasana)

Como se dice Parsvottanasana en sánscrito (parsh-voh-tahn-AHS-anna) parsva = lado, flanco Utah = intenso broncearse = estirar o extender (comparar el verbo latino tendere, estirar o extender ??) Recomendado: Posturas de Yoga para principiantes. Instrucciones

Como se dice Parsvottanasana en sánscrito

(parsh-voh-tahn-AHS-anna)

parsva = lado, flanco
Utah = intenso
broncearse = estirar o extender (comparar el verbo latino tendere, estirar o extender ??)


Recomendado: Posturas de Yoga para principiantes.


Instrucciones paso a paso de la postura de estiramiento lateral intenso

  1. Comience en Tadasana (postura de la montaña) en la parte superior del tapete.
  2. Coloque las manos en las caderas y observe que los huesos frontales de las caderas están en escuadra con el frente de la colchoneta.
  3. Observe también que los dos lados de su cintura son igualmente largos, sus cuerpos laterales son uniformes.
  4. Manteniendo las caderas cuadradas y las manos en las caderas, retroceda el pie izquierdo entre 3,5 y 4 pies.
  5. Alinee el talón con el talón con el pie trasero en un ángulo de 45 grados.
  6. Habiendo dado un paso atrás, observe lo que ha cambiado con su pelvis.
  7. Para recrear la pelvis cuadrada de Tadasana, arrastre hacia abajo con el montículo del dedo gordo del pie derecho mientras inmoviliza la cadera externa derecha hacia atrás y hacia el talón izquierdo.
  8. Gire la parte interna del muslo izquierdo hacia atrás para hacer rodar la cadera externa izquierda hacia adelante.
  9. Simultáneamente presione el fémur izquierdo hacia atrás y suelte el ancla con el talón izquierdo.
  10. En una inhalación, extienda los brazos hacia los lados.
  11. Al exhalar, rote internamente los brazos, doble los codos y junte las palmas detrás de la espalda; presione la totalidad de cada mano junta.
  12. Rote externamente los hombros llevando la cabeza de los brazos hacia atrás y girando los bíceps hacia los tríceps.
  13. Inhalar; alargue la columna y active los cuádriceps.
  14. Exhalar; gire a la altura de las caderas y comience a doblarse hacia adelante y hacia abajo.
  15. Estire el esternón lejos del ombligo y mantenga las clavículas anchas para mantener la apertura en la parte delantera del cuerpo.
  16. Continúe moviendo la cabeza de la parte superior de los brazos hacia atrás y hacia arriba lejos del piso mientras desciende por el torso.
  17. Continúe sujetando la cadera derecha hacia atrás y hacia la línea media mientras gira la cadera izquierda hacia adelante y hacia abajo.
  18. Manténgase enraizado a través del montículo del dedo gordo del pie derecho y el talón exterior izquierdo.
  19. Mantenga durante 5 a 10 respiraciones, luego en una exhalación, presione firmemente con los pies.
  20. Con la próxima inhalación, use la fuerza de sus piernas para subir.
  21. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y regresa a Tadasana.
  22. Repita en el otro lado.

Contraindicaciones y precauciones del estiramiento lateral intenso

  • Evite o modifique si tiene dolor de espalda agudo o lesiones, incluidas cirugías, osteoporosis, abultamiento o hernia de disco, artritis o dolor SI (sacroilíaco).
  • Evite o tenga especial cuidado si tiene un desgarro de los músculos isquiotibiales, desgarro de la ingle, reemplazo de cadera, una hernia o disfunción / dolor SI (sacroilíaco).
  • Tenga cuidado o evite redondear la columna hacia adelante en flexión espinal en esta postura si tiene osteoporosis, abultamiento o hernia de disco (dependiendo de la dirección de la hernia, consulte a su médico) u otro dolor o problemas de espalda. En su lugar, pruebe las modificaciones más suaves con la espalda plana y la columna alargada.
  • No fuerces tu cuerpo a adoptar la postura; en su lugar, muévase lenta y conscientemente dentro y fuera de la pose.
  • Si tiene algún dolor con la pose u otras limitaciones, intente variaciones y modificaciones de la pose, o visualice haciendo la expresión completa de la pose en cualquier posición. Pregunte siempre a su equipo de atención médica si no está seguro de lo que puede y no puede hacer con sus preocupaciones de salud particulares. Además, busque un instructor de yoga calificado o un terapeuta de yoga para que lo ayude a adaptar individualmente la postura por seguridad.

Beneficios del estiramiento lateral intenso

  • Mejora el equilibrio
  • Puede ayudar a contrarrestar sentarse demasiado
  • Puede ayudar a estimular una digestión adecuada al facilitar el movimiento a través del tracto digestivo (peristalsis)
  • Fortalece los músculos centrales

Muslo de pie

  • Fortalece tus muslos y tobillos. También estira la parte posterior del muslo (tendón de la corva) y la nalga (glúteos).

Muslo levantado

  • Estira la ingle y la parte frontal de la cadera (flexor de la cadera), incluido el psoas.
  • Fortalece el muslo (especialmente la parte externa del muslo / abductor) y la nalga (glúteo).

3 formas de modificar el estiramiento lateral intenso

1. Estiramiento lateral intenso con bloques

Ninguna
  • Si no puede llegar cómodamente al piso, tráigale el piso con bloques a cualquier altura

2. Estiramiento lateral intenso en la silla

Ninguna
  • Pruebe con las manos en el asiento o el respaldo de una silla para mayor accesibilidad.
  • Alarga tu columna vertebral.
  • Esto es particularmente bueno para las personas que necesitan evitar el redondeo (flexión) de la columna en posturas debido a osteoporosis, problemas de disco espinal u otros problemas de espalda.

3. Estiramiento lateral intenso en una pared

Ninguna
  • Prueba contra la pared con las manos a cualquier altura.
  • Presione firmemente contra la pared

Poses preparatorias para estiramiento lateral intenso

  • Adho Mukha Svanasana
  • Baddha Konasana
  • Gomukhasana (especially the arm position)

Poses de seguimiento después de un estiramiento lateral intenso

  • Dandasana
  • Paschimottanasana
  • Uttanasana