Postura de grulla lateral (cuervo) (Parsva Bakasana)

Postura de la grulla lateral (cuervo): instrucciones paso a paso Paso 1 Doble las rodillas hasta una media sentadilla, los muslos paralelos al suelo. Si sus talones no descansan cómodamente en el piso, apóyelos sobre

Postura de la grulla lateral (cuervo): instrucciones paso a paso

Paso 1

Doble las rodillas hasta una media sentadilla, los muslos paralelos al suelo. Si sus talones no descansan cómodamente en el piso, apóyelos sobre una manta gruesa doblada. Lleva el codo izquierdo hacia la parte exterior del muslo derecho mientras ablandas el abdomen.

Paso 2

Al exhalar, gira el torso hacia la derecha, llevando las costillas inferiores izquierdas hacia el muslo derecho lo más que puedas.

Paso 3

Deslice la parte posterior de su brazo izquierdo hacia abajo por la parte exterior del muslo derecho, acercando la axila exterior lo más cerca posible del muslo exterior. Manteniendo el brazo en su lugar, doble ligeramente la espalda y lleve el hombro derecho hacia atrás para girar el torso más profundamente.

Etapa 4

Exhalando cada vez, repita estos movimientos alternos de flexión hacia atrás y torsión hasta que alcance su rotación máxima. Luego, deslice la parte superior del brazo izquierdo varias pulgadas hacia su cadera derecha y presione firmemente contra su muslo derecho; manteniendo esta presión, lleve la parte superior del brazo hacia la rodilla derecha sin permitir que la piel se deslice. Esto rotará la carne de la parte superior del brazo hacia afuera, bloqueándola en su lugar. Una vez que su brazo esté en posición sobre su muslo, observe el punto de contacto piel con piel. Trate de no cambiarlo durante toda la pose.

Paso 5

Ahora agáchese completamente, las nalgas justo por encima de los talones. Coloque la palma de su mano izquierda en el piso justo fuera de su pie derecho. Si la mano no llega fácilmente al suelo, incline el torso hacia la derecha hasta que pueda poner la palma de la mano hacia abajo. Manteniendo el contacto entre la parte superior del brazo izquierdo y la parte externa del muslo derecho, inclínese aún más hacia la derecha hasta que pueda colocar la mano derecha en el suelo. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y ubicadas en una línea imaginaria trazada diagonalmente desde su pie derecho en ángulo en la dirección del talón. Coloque sus dedos paralelos entre sí. La mayor parte de su peso seguirá estando en sus pies.

Paso 6

Concéntrese en mantener el punto de contacto entre su brazo izquierdo y muslo derecho mientras levanta lentamente la pelvis y la mueve hacia la derecha, con el objetivo de llevar la mitad de su abdomen hacia arriba y entre sus manos. Este no es el punto de equilibrio preciso, pero si te acercas tanto, probablemente podrás encontrar la posición perfecta sintiéndote. A medida que te acerques, el peso de tus manos aumentará, mientras que el de tus pies disminuirá hasta que se levanten fácilmente.

Paso 7

Ahora dale los toques finales a la pose. Mantenga los pies juntos y presione hacia afuera a través de sus bordes internos. Lleva tus talones hacia tus nalgas. Exhala, suaviza el abdomen para prepararte para el giro, luego tira con fuerza la cadera izquierda hacia abajo y levanta ambos pies. Su brazo izquierdo puede permanecer ligeramente doblado, pero estírelo tanto como pueda sin permitir que sus piernas se deslicen hacia abajo.

Paso 8

Estire su brazo derecho completamente. Al levantar el hombro derecho, gire más la columna. Levanta el pecho y la cabeza y mira hacia adelante. Respire de manera uniforme y natural. Mantenga la postura durante 20 segundos o más, luego baje los pies hacia el piso con una exhalación. Repítelo en el otro lado durante el mismo tiempo.

Pose Información

Nombre sánscrito

Parsva Bakasana

Nivel de pose

1

Contraindicaciones y precauciones

  • Cualquier lesión de muñeca o espalda baja

Poses preparatorias

  • Marichyasana I
  • Pasasana

Poses de seguimiento

  • Uttanasana
  • Adho Mukha Svanasana

Consejo para principiantes

Para asegurar su equilibrio, baje la frente sobre un bloque o refuerzo mientras levanta los pies del piso.

Beneficios

  • Fortalece los brazos y las muñecas.
  • Tonifica el vientre y la columna
  • Mejora el sentido del equilibrio.