Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

(go-moo-KAHS-anna) Vamos = vaca (el sánscrito go es un pariente lejano de la palabra inglesa “vaca”) mukha = cara Recomendado: Posturas de Yoga para principiantes. Postura de la cara de vaca: instrucciones paso a paso

(go-moo-KAHS-anna)
Vamos = vaca (el sánscrito go es un pariente lejano de la palabra inglesa “vaca”)
mukha = cara


Recomendado: Posturas de Yoga para principiantes.


Postura de la cara de vaca: instrucciones paso a paso

Paso 1

Siéntese en Dandasana (postura del bastón), luego doble las rodillas y ponga los pies en el suelo. Deslice el pie izquierdo debajo de la rodilla derecha hacia el exterior de la cadera derecha. Luego, cruce la pierna derecha sobre la izquierda, colocando la rodilla derecha encima de la izquierda y lleve el pie derecho hacia el exterior de la cadera izquierda. Intenta llevar los talones equidistantes de las caderas: con la pierna derecha arriba tendrás que tirar del talón derecho más cerca de la cadera izquierda. Siéntese uniformemente sobre los huesos sentados.

Paso 2

Inhale y estire el brazo derecho hacia la derecha, paralelo al suelo. Gire su brazo hacia adentro; el pulgar girará primero hacia el piso, luego apuntará hacia la pared detrás de usted, con la palma hacia el techo. Este movimiento hará rodar el hombro derecho ligeramente hacia arriba y hacia adelante, y redondeará la parte superior de la espalda. Con una exhalación completa, deslice el brazo detrás de su torso y meta el antebrazo en el hueco de su espalda baja, paralelo a su cintura, con el codo derecho contra el lado derecho de su torso. Gire el hombro hacia atrás y hacia abajo, luego suba el antebrazo por la espalda hasta que quede paralelo a la columna. El dorso de la mano estará entre los omóplatos. Asegúrese de que su codo derecho no se salga del lado derecho de su torso.

Paso 3

Ahora inhale y estire su brazo izquierdo hacia adelante, apuntando hacia la pared opuesta, paralelo al piso. Gire la palma hacia arriba y, con otra inhalación, estire el brazo hacia el techo, con la palma hacia atrás. Levante activamente a través de su brazo izquierdo, luego con una exhalación, doble el codo y alcance la mano derecha. Si es posible, enganche los dedos derecho e izquierdo.

Etapa 4

Levante el codo izquierdo hacia el techo y, desde la axila posterior, baje el codo derecho hacia el suelo. Aprieta los omóplatos contra las costillas traseras y levanta el pecho. Trate de mantener el brazo izquierdo justo al lado del lado izquierdo de su cabeza.

Paso 5

Permanezca en esta postura aproximadamente 1 minuto. Suelta los brazos, descruza las piernas y repite con los brazos y piernas invertidos durante el mismo tiempo. Recuerde que cualquier pierna que esté arriba, el brazo del mismo lado está más abajo.

Información de la pose

Nombre sánscrito

Gomukhasana

Nivel de pose

1

Contraindicaciones y precauciones

  • Problemas graves de cuello u hombros.

Modificaciones y accesorios

Gomukhasana es una pose notoriamente difícil para las personas de hombros apretados, que no pueden juntar los dedos. La solución simple a este dilema es sujetar una correa entre las manos. Comience la pose con una correa colocada sobre el hombro del brazo inferior. En el paso 2, mientras balancea el brazo inferior detrás de la espalda, deslice el antebrazo lo más alto posible en la parte posterior del torso (recuerde mantener el codo cerca de su costado), luego agarre el extremo inferior de la correa. En el paso 3, estire el otro brazo por encima de la cabeza y luego busque el otro extremo de la correa hacia abajo por la espalda. Tira con el brazo superior. Vea si puede colocar el brazo inferior más alto en la espalda. Estás tratando de acercar las manos una hacia la otra y finalmente estrecharlas. Tenga en cuenta también que es posible que pueda juntar las manos de un lado, pero no del otro.

Profundizar la pose

Puede aumentar el estiramiento en esta postura si es un poco más flexible en los hombros y las axilas, alejando las manos de la parte posterior del torso.

Poses preparatorias

  • Baddha Konasana
  • Supta Virasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Upavistha Konasana
  • Virasana

Poses de seguimiento

  • Ardha Matsyendrasana
  • Bharadvajasana
  • Garudasana
  • Marichyasana III
  • Padmasana
  • Paschimottanasana
  • Upavistha Konasana

Consejo para principiantes

Los principiantes a menudo tienen dificultades para hacer que los dos huesos que están sentados descansen uniformemente en el piso, lo que puede dificultar que las rodillas se apilen una encima de la otra de manera uniforme. Cuando la pelvis está inclinada, la columna no puede extenderse correctamente. Use una manta doblada o un cojín para levantar los huesos del piso y apoyarlos de manera uniforme.

Beneficios

  • Estira los tobillos, las caderas y los muslos, los hombros, las axilas y los tríceps y el pecho.

Asociación

Un compañero puede ayudarlo a aumentar el estiramiento en la parte posterior del brazo superior. Haga que se pare detrás de usted mientras realiza la pose (en este ejemplo, el brazo izquierdo está alto). Ella debe tomar su mano izquierda en la parte posterior de la parte superior del brazo izquierdo y tirarla suavemente hacia atrás y hacia arriba, mientras presiona su mano derecha hacia adelante contra el omóplato izquierdo.

Variaciones

Desde la postura completa, inclínese hacia adelante y coloque el torso frontal hacia abajo en la parte superior interna del muslo. Quédese durante 20 segundos, luego inhale y suba.