Postura de la cobra (Bhujangasana)

Cómo decir bhujanghasana en sánscrito (boo-jang-GAHS-anna) bhujanga = serpiente, serpiente Recomendado: Posturas de Yoga para principiantes. Instrucciones paso a paso de la postura de la cobra Comience boca abajo con los pies separados a la

Cómo decir bhujanghasana en sánscrito

(boo-jang-GAHS-anna)

bhujanga = serpiente, serpiente


Recomendado: Posturas de Yoga para principiantes.


Instrucciones paso a paso de la postura de la cobra

Ninguna
  1. Comience boca abajo con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos colocadas al lado de las costillas.
  2. Extienda los dedos gordos del pie hacia atrás y presione hacia abajo con las diez uñas de los pies para activar los cuádriceps.
  3. Gira la parte interna de los muslos hacia el techo (para ensanchar la zona lumbar) mientras reafirmas la parte externa de los tobillos hacia la línea media (para evitar que los pies se formen en hoz).
  4. Presionando ligeramente con las manos, comience a levantar la cabeza y el pecho mientras gira los hombros hacia atrás y hacia abajo.
  5. Mantenga la parte posterior de su cuello larga y concéntrese en levantar el esternón en lugar de levantar la barbilla.
  6. A medida que sus brazos comiencen a enderezarse, muévase lenta y conscientemente.
  7. Asegúrese de hacer hincapié en llevar el pecho hacia adelante y enroscar la columna torácica en lugar de empujar hacia la parte baja de la espalda; esta es una distinción importante, porque la pelvis permanece en el suelo.
  8. Mueva el borde inferior de los omóplatos hacia adentro y hacia arriba para abrir el pecho desde atrás.
  9. Solo estire los brazos hasta el grado que permita que sus hombros permanezcan alejados de sus oídos.
  10. Mantén al menos una ligera flexión de los codos para reforzar el estiramiento desde la zona lumbar hacia la parte superior de la espalda.
  11. Levante la mirada solo en la medida en que la curva de su cuello sea una continuación de la curva que ya se ha establecido en la parte superior de la espalda.
  12. Aguanta de 5 a 10 respiraciones, luego suelta de nuevo sobre la colchoneta.

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Señales de postura de cobra

Contraindicaciones y precauciones de la postura de Cobra

  • Evite o modifique si siente pellizcos o dolor en la espalda baja
  • Evite o modifique en el segundo y tercer trimestre del embarazo para eliminar la presión sobre su abdomen
  • Modificar si tiene dolor de muñeca en la postura.

Beneficios de la postura de la cobra

  • Puede aumentar la energía y combatir la fatiga.
  • Puede ayudar a generar confianza y empoderamiento
  • Mejora la postura y contrarresta los efectos de estar sentado y trabajar con la computadora
  • Puede ayudar a aliviar el dolor lumbar
  • Puede contrarrestar el encorvamiento y la cifosis de la columna
  • Estira tu abdomen
  • Fortalece los músculos de los hombros, los brazos y la espalda.

3 formas de modificar la postura de la cobra

1. Cobra con soporte debajo de las caderas

Pruebe con un pequeño cojín, almohada o mantas dobladas debajo de las caderas para agregar un poco de altura y, en algunos casos, quitar la presión de la espalda baja. Los codos se pueden doblar ligeramente en la postura de la cobra o directamente en el perro boca arriba

2. Cobra contra la pared

Prueba contra la pared

Levanta ligeramente la barbilla y arquea la espalda en una curva hacia atrás.

3. Cobra en la silla

Intente sentarse en la silla con las manos detrás de las suyas en el asiento o el respaldo de la silla

Alternativamente, sus manos pueden estar en su regazo

Realice una suave flexión hacia atrás presionando el pecho hacia adelante y levantando ligeramente la barbilla, llevando la mirada ligeramente hacia arriba y hacia adelante, quizás hacia donde la pared se encuentra con el techo delante de usted.

Posturas preparatorias para la postura de la cobra

Setu Bandha Sarvangasana

Poses de seguimiento después de la postura de la cobra

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