Postura de la plancha lateral (Vasisthasana)

La versión completa de Vasisthasana, como la enseñó BKS Iyengar, con la pierna superior levantada perpendicular al piso, está más allá de la capacidad de la mayoría de los principiantes. La pose que se describe

La versión completa de Vasisthasana, como la enseñó BKS Iyengar, con la pierna superior levantada perpendicular al piso, está más allá de la capacidad de la mayoría de los principiantes. La pose que se describe aquí es una versión modificada adecuada para todos los niveles de estudiantes.

(vah-sish-TAHS-anna)

Vasistha = significa literalmente “más excelente, mejor, más rico”. Vasistha es el nombre de varios sabios conocidos en la tradición del yoga. Hay un Vasistha contado entre los siete (a veces 10 o 12) videntes (rishis) o señores de la creación (prajapatis), y un Vasistha que es autor de varios himnos védicos. También se dice que es el dueño de la fabulosa “vaca de la abundancia”, Nandini (“delicia”), que concede todos sus deseos y explica su riqueza infinita.

Postura de la plancha lateral: instrucciones paso a paso

Paso 1

Realiza Adho Mukha Svanasana. Cambie al borde exterior de su pie izquierdo y apile su pie derecho sobre el izquierdo. Ahora balancee su mano derecha sobre su cadera derecha, gire su torso hacia la derecha mientras lo hace y apoye el peso de su cuerpo en la parte exterior del pie izquierdo y la mano izquierda.

Paso 2

Asegúrese de que la mano de apoyo no esté directamente debajo de su hombro; coloque la mano ligeramente delante de su hombro, de modo que el brazo de apoyo esté un poco inclinado con respecto al suelo. Estire el brazo reafirmando el músculo tríceps y presione la base del dedo índice firmemente contra el piso.

Paso 3

Firme las escápulas y el sacro contra el torso posterior. Fortalece los muslos y presiona los talones hacia el suelo. Alinee todo su cuerpo en una línea diagonal larga desde los talones hasta la coronilla.

Etapa 4

Si lo desea, puede estirar el brazo superior hacia el techo, paralelo a la línea de los hombros. Mantenga la cabeza en una posición neutral o gírela para mirar hacia la mano superior.

Paso 5

Permanezca en esta posición durante 15 a 30 segundos. Regrese a Adho Mukha Svanasana, respire un par de veces y repita hacia el lado derecho durante el mismo período de tiempo. Luego regresa a Adho Mukha Svanasana para unas cuantas respiraciones más y finalmente suelta en Balasana.

Pose Información

Nombre sánscrito

Vasisthasana

Nivel de pose

1

Contraindicaciones y precauciones

Los estudiantes con lesiones graves en la muñeca, el codo o el hombro deben evitar esta postura.

Modificaciones y accesorios

Para aumentar la fuerza y ​​la estabilidad de esta postura, es útil trabajar con las plantas de los pies presionando contra la pared. Realiza Adho Mukha Svanasana con los talones en la pared y las puntas de los pies en el suelo. Cuando cambie a la parte exterior de su pie izquierdo, presione la planta contra la pared. De manera similar, cuando apile su pie derecho sobre el izquierdo, presione esa suela contra la pared. Luego, en la postura, empuja los talones activamente contra la pared.

Poses preparatorias

  • Adho Mukha Svanasana
  • Ardha Chandrasana
  • Plank Pose
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Padangusthasana (for the full version)
  • Supta Virasana

Poses de seguimiento

Vasisthasana es típicamente (en el sistema Iyengar) la primera de una serie de tres posiciones de equilibrio de “un brazo”. Las dos poses de acompañante en esta serie generalmente están más allá del nivel de habilidad del estudiante principiante. Puede seguir esta versión de Vasisthasana con cualquiera de las posturas de pie que presionan la mano inferior contra el suelo (como Utthita Parsvakonasana y Utthita Trikonasana) o:

Consejo para principiantes

Los principiantes suelen tener dificultades para mantener esta postura, incluso con las plantas de los pies pegadas a la pared. Realiza Adho Mukha Svanasana con los talones en la pared. Mida la distancia entre el pie derecho y la mano derecha, luego pise el pie hasta la mitad de la mano. Mantenga el pie derecho en el suelo para apoyarse y gire los dedos hacia la derecha. Luego, cambie a la parte exterior del pie izquierdo, presione la planta contra la pared y gire hacia la mano izquierda como se describe arriba. En esta posición, la pierna doblada proporcionará un apoyo adicional. Regrese a Adho Mukha Svanasana al final de su estadía, luego repita hacia el otro lado.

Beneficios

  • Fortalece los brazos, el vientre y las piernas.
  • Estira y fortalece las muñecas
  • Estira la parte posterior de las piernas (en la versión completa que se describe a continuación)
  • Mejora el sentido del equilibrio.

Variaciones

La versión completa de esta postura, como la enseñó BKS Iyengar, eleva la pierna superior perpendicular al suelo. Realice la versión modificada como se describe anteriormente, ya sea compatible o no con la pared. Exhala, dobla la rodilla superior y lleva el muslo hacia el torso. Alcance el interior de la pierna doblada y use los dedos índice y medio de la mano superior para agarrar el dedo gordo del pie. Asegure estos dedos envolviéndolos con el pulgar. Con una inhalación, estire la pierna perpendicularmente hacia el techo. Sostenga de 15 a 30 segundos, luego suelte el agarre en el dedo del pie y regrese el pie superior a su posición original. Repita en el segundo lado.