Postura de pared con piernas en alto (Viparita Karani)

(vip-par-ee-tah coche-AHN-ee) viparita = volteado, invertido, invertido karani = hacer, hacer, acción Recomendado: Posturas de Yoga para principiantes. Postura de piernas levantadas: instrucciones paso a paso La pose que se describe aquí es una variación

(vip-par-ee-tah coche-AHN-ee)
viparita = volteado, invertido, invertido
karani = hacer, hacer, acción


Recomendado: Posturas de Yoga para principiantes.


Postura de piernas levantadas: instrucciones paso a paso

La pose que se describe aquí es una variación pasiva con apoyo de la Viparita Karani similar a un soporte de hombros. Para su apoyo, necesitará una o dos mantas dobladas gruesas o un cojín redondo firme. También deberá apoyar las piernas verticalmente (o casi) en una pared u otro soporte vertical.

Paso 1

Antes de realizar la pose, determine dos cosas sobre su apoyo: su altura y su distancia a la pared. Si está más rígido, el soporte debe ser más bajo y colocado más lejos de la pared; si es más flexible, use un soporte más alto que esté más cerca de la pared. Su distancia de la pared también depende de su altura: si es más bajo, acérquese a la pared, si es más alto, aléjese de la pared. Experimente con la posición de su apoyo hasta que encuentre la ubicación que funcione para usted.

Paso 2

Comience con su soporte a una distancia de 5 a 6 pulgadas de la pared. Siéntese de lado en el extremo derecho del soporte, con el lado derecho contra la pared (los zurdos pueden sustituir «izquierda» por «derecha» en estas instrucciones). Exhale y, con un movimiento suave, mueva las piernas hacia la pared y los hombros y la cabeza ligeramente hacia el suelo. Las primeras veces que haga esto, puede deslizarse ignominiosamente del soporte y dejarse caer con las nalgas en el suelo. No se desanime. Intente bajar el soporte y / o moverlo un poco más lejos de la pared hasta que gane algo de facilidad con este movimiento, luego vuelva a acercarse a la pared.

Paso 3

No es necesario que los huesos para sentarse estén bien contra la pared, pero deben “gotear” hacia el espacio entre el soporte y la pared. Compruebe que la parte delantera de su torso se arquea suavemente desde el pubis hasta la parte superior de los hombros. Si la parte delantera de su torso parece plana, probablemente se haya salido un poco del soporte. Doble las rodillas, presione los pies contra la pared y levante la pelvis del soporte unos centímetros, coloque el soporte un poco más arriba debajo de la pelvis, luego baje la pelvis sobre el soporte nuevamente.

Paso 4

Levanta y suelta la base de tu cráneo lejos de la parte posterior de tu cuello y suaviza tu garganta. No presione su barbilla contra su esternón; en cambio, deje que su esternón se eleve hacia la barbilla. Tome un pequeño rollo (hecho con una toalla, por ejemplo) debajo de su cuello si la columna cervical se siente plana. Abra los omóplatos lejos de la columna y suelte las manos y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.

Paso 5

Mantenga sus piernas relativamente firmes, lo suficiente para mantenerlas verticalmente en su lugar. Suelte las cabezas de los huesos del muslo y el peso de su vientre profundamente en su torso, hacia la parte posterior de la pelvis. Suaviza tus ojos y bórralos para mirar dentro de tu corazón.

Paso 6

Permanezca en esta postura entre 5 y 15 minutos. Asegúrese de no girar el soporte cuando salga. En su lugar, deslice el soporte hacia el piso antes de girar hacia un lado. También puede doblar las rodillas y empujar los pies contra la pared para levantar la pelvis del soporte. Luego, deslice el soporte hacia un lado, baje la pelvis al piso y gire hacia un lado. Permanezca de lado durante unas cuantas respiraciones y suba a sentarse con una exhalación.

Información de la pose

Nombre sánscrito

Viparita Karani

Nivel de pose

1

Contraindicaciones y precauciones

Muchos profesores sostienen que Viparita Karani es una inversión y, como tal, debe evitarse durante la menstruación. Otros recomiendan la pose incluso durante la menstruación. Consulte con su maestra antes de realizar esta postura durante la menstruación. Al igual que con cualquier inversión, Viparita Karani debe evitarse si tiene problemas oculares graves, como glaucoma. Con problemas graves de cuello o espalda, solo realice esta postura con la supervisión de un maestro experimentado. Si sus pies comienzan a sentir hormigueo durante esta postura, doble las rodillas, junte las plantas de los pies y deslice los bordes exteriores de los pies por la pared, acercando los talones a la pelvis.

Modificaciones y accesorios

Además de un cojín o una manta como soporte, dos accesorios son muy populares para Viparita Karani: una correa y una bolsa de arena. Una vez en la postura, puede ajustar la correa alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. La correa ayudará a mantener las piernas en su lugar, lo que le permitirá relajar aún más las piernas y suavizar las ingles.

La bolsa de arena es un poco más difícil de colocar. Una vez en la postura, doble las rodillas y deslice los pies por la pared, pero mantenga los tobillos flexionados y las plantas paralelas al techo. Lo mejor que pueda, coloque la bolsa sobre sus plantas (o talones) y luego vuelva a enderezar las rodillas, empujando la bolsa activamente hacia el techo. Este peso en las piernas ayuda a liberar la tensión en la zona lumbar.

Aplicaciones terapéuticas

Gheranda elogia esta pose (aunque probablemente esté hablando de una versión más parecida a Headstand) y afirma que Viparita Karani “destruye” la vejez y la muerte. “Te convertirás en un Adepto en todos los mundos y no perecerás ni siquiera en la disolución del mundo (pralaya)” (Gheranda Samhita 3.36).

Svatmarama (que probablemente tiene algo más parecido a los hombros en mente) afirma que después de seis meses de práctica, “las canas y las arrugas pasan desapercibidas” (Hatha Yoga Pradipika 3.82). Debemos tomar estos beneficios tradicionales con una pizca de sal. Los maestros modernos, sin embargo, creen que Viparita Karani es bueno para casi todo lo que te aflige, incluyendo:

  • Ansiedad
  • Artritis
  • Problemas digestivos
  • Dolor de cabeza
  • Presión arterial alta y baja
  • Insomnio
  • Migraña
  • Depresion ligera
  • Dolencias respiratorias
  • Trastornos urinarios
  • Venas varicosas
  • Calambres menstruales
  • Síndrome premenstrual
  • Menopausia

Poses preparatorias

  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Uttanasana
  • Virasana

Viparita Karani generalmente se considera una pose restauradora, secuenciada cerca del final de una práctica restaurativa o activa. Pero Viparita Karani también se puede practicar como una pose en sí misma. Excelentes preparaciones incluyen:

Poses de seguimiento

  • Viparita Karani generalmente se secuencia cerca del final de una práctica justo antes de Savasana o pranayama sentado.

Consejo para principiantes

Use su respiración para apoyar las cabezas de los huesos de los muslos en la pared, lo que ayuda a liberar la ingle, el abdomen y la columna. En la pose, imagina que cada inhalación desciende a través de tu torso y presiona las cabezas de los fémures más cerca de la pared. Luego, con cada exhalación, sujete los muslos a la pared y deje que su torso se derrame sobre el cojín lejos de la pared y caiga al suelo.

Beneficios

  • Alivia piernas y pies cansados ​​o entumecidos
  • Estira suavemente las patas traseras, el torso delantero y la parte posterior del cuello.
  • Alivia el dolor de espalda leve
  • Calma la mente

Asociación

Un compañero también puede ayudarlo a apoyar las cabezas de los huesos del muslo en la pared. Haga que se pare en su cabeza mientras realiza la pose. Luego, debe inclinarse hacia adelante y extender las manos alrededor de los muslos delanteros, justo donde se unen a la pelvis. Al inhalar, ella debe empujar los muslos más cerca de la pared y, mientras exhala, debe sostenerlos firmemente contra la pared mientras suelta el torso delantero lejos de los muslos. Repita por varias respiraciones.

Variaciones

Si tiene suficiente espacio en la pared, puede deslizar las piernas y separarlas en una “V” ancha para estirar la parte interna de los muslos y las ingles. También puede doblar las rodillas, juntar las plantas de los pies y deslizar los bordes exteriores de los pies por la pared, llevando los talones hacia la pelvis. Luego, puede empujar sus manos contra la parte superior interna de los muslos para estirar las ingles. Sin embargo, recuerde, nunca presione las rodillas para abrir las ingles.