Postura del bastón de cuatro miembros (Chaturanga Dandasana)

(chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna) chaturanga = cuatro extremidades (chatur = cuatro anga = extremidad) danda = bastón (se refiere a la columna, el “bastón” central o soporte del cuerpo) Postura del bastón de cuatro miembros: instrucciones paso

(chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)
chaturanga = cuatro extremidades (chatur = cuatro
anga = extremidad)
danda = bastón (se refiere a la columna, el “bastón” central o soporte del cuerpo)

Postura del bastón de cuatro miembros: instrucciones paso a paso

Paso 1

Realiza Adho Mukha Svanasana, luego Plank Pose. Firme los omóplatos contra las costillas traseras y presione el coxis hacia el pubis.

Paso 2

Con una exhalación, baje lentamente el torso y las piernas a unos centímetros por encima y en paralelo al suelo. En esta pose, hay una tendencia a que la parte inferior de la espalda se balancee hacia el suelo y el coxis se asome hacia el techo. Durante toda su estadía en esta posición, mantenga el coxis firmemente en su lugar y las piernas muy activas y ligeramente hacia adentro. Dibuja el pubis hacia el ombligo.

Mira + aprende: Chaturanga al perro ascendente

Paso 3

Mantenga amplio el espacio entre los omóplatos. No deje que los codos se abran hacia los lados; sujételos por los lados del torso y empújelos hacia los talones. Presione las bases de los dedos índices firmemente contra el suelo. Levante la parte superior del esternón y la cabeza para mirar hacia adelante.

Etapa 4

Chaturanga Dandasana es una de las posiciones en la secuencia del saludo al sol. También puede practicar esta postura individualmente durante 10 a 30 segundos. Suelta con una exhalación. Acuéstese ligeramente en el suelo o empuje con fuerza hacia Adho Mukha Svanasana, levantando la parte superior de los muslos y el coxis.

YOGAPEDIA

Pose Información

Nombre sánscrito

Chaturanga Dandasana

Nivel de pose

1

Contraindicaciones y precauciones

  • Síndrome del túnel carpiano
  • El embarazo

Modificaciones y accesorios

Puede hacerse una idea de esta posición desafiante practicándola de pie. Párese y mire hacia una pared, a unos centímetros de la pared. Presione sus manos contra la pared, ligeramente por debajo del nivel de sus hombros. Imagina que estás intentando alejarte de la pared, pero la firmeza de tus omóplatos contra la espalda evita cualquier movimiento. Estire el coxis hasta los talones y levante la parte superior del esternón hacia el techo.

Profundizar la pose

Incluso los estudiantes experimentados tienen dificultades con Chaturanga Dandasana. Coloca una manta enrollada en el suelo debajo de la postura de la plancha, paralela a tu columna. Bájese ligeramente sobre este soporte. Úselo mínimamente, lo suficiente para mantenerse a flote.

Poses preparatorias

  • Plank Pose
  • Bhujangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana

Poses de seguimiento

  • Adho Mukha Svanasana
  • Urdhva Mukha Svanasana

Consejo para principiantes

La forma completa de Chaturanga Dandasana es bastante difícil de realizar al principio, hasta que sus brazos, espalda y piernas sean lo suficientemente fuertes para sostenerlo. Desde la postura del tablón, comience bajando las rodillas al piso y luego, con una exhalación, baje el esternón a una pulgada o dos por encima del piso.

Beneficios

  • Fortalece los brazos y las muñecas.
  • Tonifica el abdomen

Asociación

Un compañero puede ayudarlo a aprender a anclar la pelvis en esta postura y a alargar la columna. Realice Chaturanga Dandasana (usando un soporte de manta debajo de los muslos si es necesario). Haga que su compañero se siente a horcajadas sobre su cintura, coloque los pies en forma de paloma y apriete el borde superior de su pelvis con la parte inferior de sus piernas. Su compañero puede arrastrar la pelvis ligeramente hacia atrás, hacia los pies, mientras usted levanta la parte superior del esternón en la dirección opuesta.

Variaciones

Si es posible, gire lentamente sobre las puntas de los pies hasta la parte superior de los pies y mueva el torso ligeramente hacia adelante. Esto hará que las manos vuelvan a estar al lado de la cintura y aumentará el desafío de la posición.