que es el mindfulness

¿Qué es la Meditación Mindfulness?

Es fácil quedar atrapado en un patrón de pensamientos arremolinados -pensar en una lista de cosas que hay que hacer, rumiar sobre acontecimientos pasados o situaciones que podrían ser futuras- y aprender a ser consciente

Es fácil quedar atrapado en un patrón de pensamientos arremolinados -pensar en una lista de cosas que hay que hacer, rumiar sobre acontecimientos pasados o situaciones que podrían ser futuras- y aprender a ser consciente puede ayudar. Pero, ¿qué es exactamente la atención plena? Puede definirse como un estado mental que implica estar totalmente centrado en el «ahora» para poder reconocer y aceptar tus pensamientos, sentimientos y sensaciones sin juzgarlos.

La meditación mindfulness es una práctica de entrenamiento mental que te enseña a disminuir la velocidad de los pensamientos, dejar ir la negatividad y calmar tanto la mente como el cuerpo. Las técnicas de mindfulness pueden variar, pero en general, la meditación mindfulness implica una práctica de respiración y conciencia del cuerpo y la mente. Practicar la meditación mindfulness no requiere accesorios o preparación (no hay necesidad de velas, aceites esenciales o mantras, a menos que los disfrutes). Para empezar, todo lo que necesitas es un lugar cómodo para sentarte, de tres a cinco minutos de tiempo libre, y una mentalidad libre de juicios.

Recuerda, la meditación es una práctica, así que nunca es perfecta. ¡Estás listo para empezar ahora tal como estás!

Sigue estos pasos para empezar a meditar en casa

Cómo empezar la meditación Mindfulness

El aprendizaje de la meditación mindfulness es lo suficientemente sencillo como para practicarla por tu cuenta, pero un profesor o un programa también puede ayudarte a empezar, especialmente si estás practicando la meditación por razones de salud específicas. Aquí hay algunos pasos sencillos para ayudarte a empezar por tu cuenta.

Deja de lado el tiempo de meditación

Ya sea que programe su alarma 30 minutos antes de que los pequeños se levanten o que reserve un tiempo para relajarse unos minutos antes de irse a dormir, haga lo posible por dedicar un tiempo cada día a la práctica de la mediación de la atención plena. Y no sea demasiado duro consigo mismo si la vida se interpone en su camino; sólo inténtelo de nuevo mañana.

Chakra del Plexo Solar

Ponte cómodo

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Siéntese en una silla o en el suelo con la cabeza, el cuello y la espalda rectos pero no rígidos. También es útil usar ropa cómoda y suelta para no distraerse.

El primer paso en la meditación es encontrar un asiento cómodo

Considera un temporizador

Aunque no es necesario, un temporizador (preferiblemente con una alarma suave y gentil) puede ayudarte a concentrarte en la meditación y a olvidarte del tiempo y eliminar cualquier excusa que tengas para detenerte y hacer otra cosa. Dado que muchas personas pierden la noción del tiempo mientras meditan, también puede asegurar que no estés meditando por mucho tiempo. Asegúrate también de darte tiempo después de la meditación para tomar conciencia de dónde estás y levantarte gradualmente.

Concéntrate en la respiración

Toma conciencia de tu respiración, sintonizando con la sensación de aire que entra y sale de tu cuerpo mientras respiras. Siente tu vientre subir y bajar y el aire entra en tus fosas nasales y sale de tu boca. Presta atención a la forma en que cada respiración cambia y es diferente.

Cuando los pensamientos aparecen en tu mente, no los ignores ni los suprimas. Simplemente anótalos, mantén la calma, y usa tu respiración como un ancla.

Date un respiro

Si te encuentras arrastrando tus pensamientos -ya sea con preocupación, miedo, ansiedad o esperanza- observa hacia dónde se fue tu mente, sin juzgar, y simplemente vuelve a tu respiración. No sea duro consigo mismo si esto ocurre; la práctica de volver a la respiración y reenfocarse en el presente es la práctica de la atención.

Descargar una aplicación

Si tienes problemas para practicar la meditación mindfulness por tu cuenta, considera la posibilidad de descargar una aplicación (como Calm o Headspace) que proporciona meditaciones gratuitas y te enseña una variedad de herramientas para ayudarte a centrarte a lo largo del día.

La atención en tu vida diaria

Al practicar la meditación mindfulness, ayuda a encontrar formas de llevar la mindfulness a la vida diaria, especialmente en aquellos días en los que la vida está demasiado ocupada como para dedicar un minuto a solas. La meditación mindfulness es una técnica, pero las actividades y tareas diarias proporcionan muchas oportunidades para la práctica mindfulness.

Puedes hacer la mayoría de las cosas de forma consciente, dice Monahan. «En cualquier momento que estés descansando tu atención en el momento presente y lo que sea que estés haciendo/experimentando estás practicando estar atento», dice. «Esto no sólo enriquece la actividad/experiencia del momento presente que estás realizando, sino que también te permite estar presente en tu tiempo en lugar de volver al pasado o al futuro».

  • Cepillarse los dientes: Siente tus pies en el suelo, el cepillo en tu mano, y tu brazo moviéndose arriba y abajo.
  • Conduciendo: Apaga la radio o ponte algo relajante, como música clásica, imagina que tu columna vertebral crece, encuentra el punto medio entre relajar las manos y agarrar el volante con demasiada fuerza, y cuando notes que tu mente está divagando, vuelve a poner tu atención en el lugar donde tú y tu coche están en el espacio.
  • Lavar los platos: Saborea la sensación del agua caliente en tus manos, el aspecto de las burbujas, y el sonido de las cacerolas golpeando en el fondo del fregadero.
  • Lavar la ropa: Presta atención al olor de la ropa limpia y al tacto de la tela. Añade un elemento de enfoque y cuenta tus respiraciones mientras doblas la ropa.
  • Haciendo ejercicio: En lugar de ver la televisión mientras está en la cinta, intente concentrarse en su respiración y en la posición de sus pies en el espacio mientras se mueve.
  • Preparar a los niños para ir a la cama: Bájese al mismo nivel que sus hijos, mírelos a los ojos, escuche más de lo que habla y saboree cualquier acurrucamiento. Cuando te relajes, ellos también lo harán.

¿Por qué aprender a meditar?Preguntas comunes sobre la Meditación Mindfulness

Especialmente cuando eres nuevo en la meditación mindfulness, es probable que tengas muchas preguntas sobre cómo funciona, cómo te puede ayudar, y qué hacer si no puedes entrar en el «ahora». Aquí hay algunas respuestas a las preguntas más comunes que hay que considerar.

¿Cuáles son los beneficios de la meditación mindfulness?

La práctica regular de la meditación mindfulness tiene beneficios tanto para la salud física como para la mental, incluyendo el manejo de la ansiedad, el estrés, la depresión, los trastornos del sueño, los problemas de relación y los trastornos alimenticios.

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia debo practicar la meditación mindfulness?

El objetivo es hacer de la meditación mindfulness una práctica regular, lo que no significa necesariamente que tengas que hacerla todos los días. Los estudios han descubierto que meditar tres o cuatro veces por semana puede tener grandes beneficios, y que meditar regularmente durante ocho semanas alterará el cerebro, según los estudios de neuroimagen.

Mientras que algunas personas meditan durante sesiones más largas, incluso unos pocos minutos cada día pueden marcar la diferencia. Comience con una sesión de mediación corta, de cinco minutos, y aumente sus sesiones en 10 o 15 minutos hasta que se sienta cómodo meditando durante 30 minutos cada vez.

¿Y si no puedo detener mis pensamientos mientras medito?

La gran noticia es que la meditación no se trata de detener tus pensamientos, dice Megan Monahan, autora de «No odies, medita». «Mientras tengas pulso, vas a tener pensamientos», dice.

El objetivo no es detener tus pensamientos, sino sentirte más cómodo descansando al «presenciar» los pensamientos.

«Es casi como si estuvieras escuchando por casualidad una conversación en la que no te estás involucrando», explica Monahan. «Y cuando te das cuenta de que te has involucrado en los pensamientos de tu mente, en los sonidos que te rodean o en las sensaciones físicas, encuentras el camino de vuelta a tu punto de enfoque».

¿Cuánto tiempo pasará hasta que empiece a notar mejoras?

Al principio de tu práctica, la meditación se sentirá como «sentarse y no hacer nada», dice Monahan. Los beneficios de la meditación aparecen fuera de tu meditación, así que empieza a buscar los beneficios de la meditación en tu vida. Por ejemplo, si usted tiene más enfoque al escuchar a su pareja, puede llegar a ser más íntimo y conectado en su relación.

«Una de las mejores maneras de ver esos beneficios es tener muy claro por qué estás meditando», dice Monahan. «Si puedes tener en cuenta lo que te motiva (deseo de estar menos estresado, de dormir mejor, de cultivar más amor propio, etc.), te será más fácil mantenerte comprometido con la práctica y notarás más rápidamente cuando los beneficios se revelen en tu vida fuera de tu práctica».

Últimas palabras

Por supuesto, la vida puede interponerse en el camino, tal vez tu pequeño pida ayuda mientras lavas los platos o una situación de tráfico difícil signifique que tienes que estar aún más concentrado en la carretera. Pero aprovechar las oportunidades diarias cuando están disponibles para ti puede ayudar a construir una práctica de atención más consistente. Incluso si no te sientas en una posición sentada durante 30 minutos todos los días, sólo unos pocos minutos de estar presente pueden cosechar beneficios significativos.